赤ちゃんの寝かしつけ改善！ぐっすり土台の整え方

毎日子どものお世話、お疲れ様です！

今日もよく頑張っているママさんたち、赤ちゃんの寝かしつけに苦労していませんか？

今回は赤ちゃんの寝かしつけ改善のための、ぐっすり眠れる土台の整え方を紹介します！

これを読むと、赤ちゃんが今よりぐっすり寝てくれて、寝かしつけが楽になるためのねんねの基本がわかります。

はじめに

赤ちゃんが寝ない、寝かしつけに苦労している方は多いと思います。私もそうでした。

睡眠コンサルタントとして活動しておりますが、赤ちゃんの睡眠改善をする上でこれが何よりも一番大切だと思うものがあります。

それは睡眠の土台を整えることです。

睡眠の土台とは、赤ちゃんがぐっすり寝るための基礎。大きく分けて以下の３つです。

これらの睡眠の土台を整えただけで、ねんねのお悩みが解消されることはよくあります。

睡眠の土台をひとつずつ解説していきますね。

光

睡眠環境を整える上でお伝えしたいのが光についてです。

まずは、取り入れてほしいお日さまの光。

生まれてすぐの赤ちゃんは、大人のように体内時計が整っていません。体内時計を整えるために朝日を浴びることが重要です。体内時計が整うと、夜はぐっすり寝られるようになっていきます。

また、朝日を浴びると体の中で「セロトニン」という気持ちを明るくする物質が作られます。このセロトニンは、夜になると「メラトニン」に変わり、眠たくなるよう体に信号を送ってくれるんです。

朝起きたらカーテンを開けて、15分以上は日光浴。遅くとも午前10時までにはできるといいですね。

余裕があれば朝お散歩をしてみましょう。無理に外に出ず、窓越しの日当たりがいいところで、赤ちゃんと遊ぶだけでもOKです。

注意してほしい光は、室内の電気の光です。

一般的な日本の住宅の光は明るすぎます。朝は明るく、夜は暗くがポイント！夕方から夜にかけては、生活している部屋の照明は暖色系で暗めに設定しましょう。

夜の授乳の際は足元のみを照らす、暗めで暖色系の間接照明やナイトライトを使いましょう。

テレビやスマホ、タブレットから出るブルーライトにも注意が必要です。

せっかく室内は暗いのに、電子機器から出る光によって赤ちゃんを興奮させてしまうかもしれません。電子機器の使用は就寝１～２時間前までが理想的です。

寝室の環境

赤ちゃんがぐっすり寝られる環境を用意しましょう。

以下の記事を参考に、現在の寝室を見直してみてください。

特に気にしてほしいのは寝室の室温・湿度です。様々な研究により、赤ちゃんをあたためすぎることはSIDS（乳幼児突然死症候群）の発症率を上げることが分かっています。冬などは寒そうだからと、自分より赤ちゃんに厚着をさせたくなる気持ちは分かります。しかし、赤ちゃんは大人より暑がり。私たち大人が心地よいと感じる服装よりも薄着がいいとされています。 

また、安心して赤ちゃんを見守るために、寝室にベビーモニターがあると便利ですよ。

寝かしつけた後に家事をしたり、自分の時間を過ごすとき、別室でも赤ちゃんの状態を確認できます。

ねんねルーティン

ねんねルーティンとは、寝る前の行動を一定化すること。

子どもは、次に何をするか分かると安心するという性質があります。そのため、ねんねルーティンを決めたら、同じルーティンで毎日継続して行うことが大切です。

これをすると、「今から寝る時間だよ」と子どもに教えることができます。また、ねんねルーティンで安心感を感じると寝つきがよくなり、夜中に目覚める回数が少なくなる効果が期待できます。

就寝時の例：お風呂 → 保湿 → 着替え → 授乳 → 歯磨き →スリーパーを着せる→ 絵本 → 消灯

※お風呂から上がって消灯までが約45分で終わるのを目安にしましょう

日中のお昼寝の前は、夜の就寝時のねんねルーティンの短いバージョンをしてみるといいですよ。

日中お昼寝時の例：スリーパーを着せる→絵本→消灯

絵本を読むのが定番ではありますが、我が家のねんねルーティンは絵本ではなく鼻歌で「ぞうさん」を歌うことにしていました。なぜかというと、低月齢の赤ちゃん頃って数時間おきに昼寝が必要。毎回絵本を読むのがちょっとめんどくさかったという私の都合です。笑

けど、鼻歌って外出先でも使えてとっても便利なので、おすすめなんです。風邪を引いて夜泣きをしている時とか、飛行機で寝てほしいときとか、「ぞうさん」を歌えば娘は落ち着いてくれるようになりました。

その後、１歳すぎて日中のお昼寝が１回になったくらいから絵本を読むことに切り替えました。

ねんねルーティンはご家庭にあったものでOKです。ただ、子どもが興奮するような楽しい絵本などではなく、リラックスできるものがいいですね。

寝かしけについては、以下の記事を参考に、日中のスケジュールを整えて、子どもが機嫌よく起きていられる時間（活動時間）を目安にするといいですよ。

幸福度

親子がどれだけ心が満たされているかは、赤ちゃんの睡眠に影響します。

例えば、寝かしつけるママがイライラしていると、それが赤ちゃんに伝わり眠りづらくなってしまう。赤ちゃんが保育園に初めて預けられた日などは、日中のストレスが夜泣きに繋がったりもします。

ママ・パパはリラックスできる自分の時間を作ったり、お子さんとは１対１の対面の時間を作るように心がけましょう。

テレビがついていたり、お風呂に入れながら、家事をしながらではなく、子どものやりたいことを真剣に一緒にやる時間を設けましょう。２０～３０分とれればベストですが、難しければ５分、１０分でも時間を作りましょう。

量より質が大切です。

親として、自分の心を満たすことって簡単ではないと思うんです。

お風呂にゆっくりつかってリラックスする時間、自分だけでショッピングに行く時間などはもちろん心を満たしてくれます。

しかし、私の場合は娘の夜泣き等で寝不足だったので自分がしっかり寝ることが自分の心を一番満たしてくれることだと思いました。

週末は夫に夜泣き対応をしてもらうとか、私の昼寝ができるように時間を作ってもらうこともできましたが、やっぱり夜通ししっかり寝たかったんです。そのためには、娘のねんね改善が必須でした。

睡眠の土台を整えて、寝かしつけ方法を変えて娘が夜通し寝るようになってから、私の幸福度はさらに上がったんです。

まとめ

以下、睡眠の土台を整えるポイントです。

私は出産後、自分なりの理想のママ像というものがありました。家事も育児も仕事も両立できて、常に家の中は綺麗だし、離乳食もオーガニックで手作り。おやつも手作りして、いつもニコニコしている。

そんなママになりたいと思っていたし、なれるとも思っていました。実際子育てが始まると、思い通りに行かないことだらけで、毎日イライラしている。理想のママになれない自分を情けなく思っていました。

そんな中、オンラインの料理クラスを受けてみたとき、その先生が私に大切な気づきをくれたんです。

先生は私の理想とは逆で、家も散らかっているし、自称ずぼらと言っている方だったのですが、とても魅力的で、人生を楽しんでいるのが伝わってくるような素敵な方だったんです。

完璧な自分を娘に見せるということは、娘自身も完璧でいなければいけないと思わせてしまうかも。

頑張りすぎない方が人生楽しい！と気づかせてもらいました。私はその気づきでだいぶ子育てのストレスが無くなり、自分がどうすれば心が満たせれるかを探す余裕が出てきました。

いつも頑張っているママさんたち、頑張りすぎないで、もっと周りに頼ってほしいなと思います。