子供の時差のボケ治し方！睡眠のプロが伝授する赤ちゃんから幼児までの時差ボケ対処法

日本と海外を移動する度に親を悩ませる、子供の時差ボケ。

夜中に覚醒したり、昼間に眠くて不機嫌になったり。

アメリカ在住の私も一時帰国の度に、娘の時差ボケには苦労してきました。

今回は、【子供の時差ボケの治し方】睡眠のプロが伝授する！赤ちゃんから幼児までの時差ボケ対処法を紹介します。

この記事を読むと、赤ちゃんから幼児までの時差ボケの治し方を具体的に知ることができます。

記事の内容は、大人の時差ボケ解消にも効果的です。

海外在住の方だけではなく、海外旅行に行かれる方にも参考になるはずです。

時差ボケの強さ

時差ボケは、時差が4～5時間以上あると症状が出やすくなります。

特に日本からアメリカやハワイなど、東に向かうと時差ボケが強く出やすいと言われています。体のリズムが短くなるため順応しにくくなるからです。

逆に西へ行く場合は比較的、現地時間に慣れやすい傾向があります。

例えば私たち家族の場合、アメリカから日本に行く時は時差ボケはそれほどひどくはありません。

しかし、日本からアメリカに帰ってくる際には、数日間は日中は強い眠気に襲われ、体がだるい。夜中はぐっすり眠れず、早朝4時頃に目が覚めてしまいます。

4つの時差ボケの治し方

結論からいうと、体のリズムを整えると時差ボケは解消できます！

わたしたちの体には、朝目が覚めて夜には眠くなるようなリズムが存在します。

時差のある場所に行くとそのリズムが崩れてしまうので、体のリズムを整えることが時差ボケ解消につながるんです。

具体的に、どうしたら体のリズムを整えることができるかを説明していきますね。

①日光を浴びる

体のリズムが整う一番の近道は、日光を浴びることです。

日光を浴びることによって体内時計がリセットされ、現地の時間に体が順応してくれるようになっていきます。

時差ボケ解消のために、子供と午前中から公園に行くのがおすすめ。

公園で遊び、ランチはそのままピクニックなんてしたら最高です。

日光はしっかり浴びれてるし、遊び疲れて子供は夜ぐっすり寝てくれるかもしれません。

長時間のフライトの翌日、午前中から公園に行くって結構キツいのは分かります。

けど、現地に着いた翌日が一番の頑張り時。

ここでしっかりリズムを整えられたら、その先は時差ボケ解消まで最短距離で行くことができるんです。

②スケジュールはいつも通り

現地時間に合わせて、いつもと同じスケジュールで過ごしましょう。

朝の起床・ご飯・昼寝・就寝などは、いつもと同じ時間で。

とくに食事の時間は大切です。現地に合わせた時間で食事をとることで、体のリズムが整いやすくなります。

③昼寝

昼寝はいつも通りの時間で、いつもと同じくらいの長さで寝られることがベスト。

例えば、毎日13時から14時30分まで昼寝している子は、現地時間でもその時間にお昼寝しましょう。

時差ボケのため、その前に眠くなったり、寝すぎてしまったりすると思います。

外出してみたりして、昼寝の時間以外はなるべく寝かせないようにしてみましょう。

移動中の車や電車で、15分寝てしまうくらいなら問題ありません。

しかし、お昼寝以外のタイミングで数時間寝てしまうのは要注意。

そして、できれば日中は明るい部屋で昼寝をさせましょう。

真っ暗闇で昼寝をすると、「今は夜なんだ」と体に思わせてしまうからです。

お昼寝に関しては、子供の月齢・年齢に合ったねんねのタイミングで寝かせることも大切です。

以下の活動時間（機嫌よく起きていられる時間）の表を確認してみてくださいね。

活動時間について詳しく知りたい方は、下記の記事で確認できます。

④夜中の対応

夜中、子供が起きたり覚醒したとしても、電気をつけて部屋を明るくするのはNGです。

「今は夜で寝る時間なんだ」と教えるためにも、夜中は暗い部屋で静かに過ごしましょう。

抱っこやトントンなど、寝かしつけて再度寝られるなら、ラッキー！

けど、お子さんの中には、遊びたい！お腹減った！等と言って、泣きだしたり、全く眠れない子もいると思います。

そんな時は、暖色系のナイトライトなどを足元に置き、うす暗い程度に電気をつけます。

そして、本を読んだり、ぬいぐるみで遊んだり、落ち着いて静かに遊びましょう。

ここで大切なのは、夜中は子供を興奮させないことです。

これが夜中の1時くらいなら、少し遊んでから再度寝てほしいところです。

しかし、これが朝の5時なら、6時までは寝室で静かに遊んで過ごして、その後は起床してもいいですね。

そして、夜中起きたときに言われて一番困るのが「お腹減った」。

体のリズムを整えるために食事以外の時間は、なるべく食べ物は与えたくないところですが…

お腹が減りすぎてリラックスできないようなら、バナナなど軽いものを与えてみてください。

こうならないためにも、夕食はしっかり与えることをおすすめします！

うちの娘の場合。

日本からアメリカに帰ってきた日の翌日は、毎回早朝4時くらいに覚醒して起きてしまいます。

「まだ寝る時間だよ、もう一回寝てみて」と言って寝かしつけても、結局寝てくれないんですよね。

自分も時差ボケで覚醒していることが多いので、そのままベッドの上で本を読んだり、お話したり、子守歌を歌ったりして、午前6時に起床しています。

夜ぐっすり寝るために

体のリズムを整えるために、夜はぐっすり眠ってほしい！

けど、時差ボケで夜ってなかなか寝られないんですよね。

ここからは、夜ぐっすり寝られるコツを紹介していきます。

お風呂の時間

子供はお風呂から上がって45分、大人はお風呂から上がって90分が一番寝やすいタイミングなんです。

その一番寝やすいタイミングで寝床に入ってみてください。

お風呂に浸かることで深部体温が上がって、その後下がっていく。体温が下がっていき、入眠しやすいタイミングが子供は45分、大人は90分なんです。

そして、大人は40℃のお風呂に15分入るのがおすすめ。

赤ちゃんや幼児は、のぼせない程度に入浴させましょう。

ねんねルーティン

寝る前に行うルーティンがあると、子供はより安心して眠りにつくことができます。

お風呂から上がって、保湿して、ドライヤーをして、歯を磨いて、絵本を読んで寝床に入る等。

普段からこのようなルーティンがあるといいですね。

絵本は、子どものテンションが上がるような内容ではなく、リラックスできるものがおすすめです。

メラトニンサプリ

4歳以上の子供と大人は、メラトニンサプリを摂るのもいいかもしれません。

日本では医薬品のため、簡単に薬局では購入できませんが、アメリカでは薬局やスーパーで気軽に購入することができます。

メラトニンとは睡眠に関わるホルモン。

昼夜のリズム調整をしてくれたり、私たちを眠たくさせる働きがあります。

日中に日光を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、それを原料として夜にメラトニンが分泌されます。

そのため、日光を浴びることは夜ぐっすり寝ることにもつながるんです。

時差ボケのときは、そもそも体のリズムが整っていない状態。

体に夜であることを教えるサポートをしてくれるのがメラトニンのサプリの役割です。

アメリカ国立衛生研究所もメラトニンは時差ボケに効果的と発表しています。

パッケージに書かれている用量を飲むと、翌日すっきり起きれない場合があるので、用量の半分の量を摂っています。

はじめてメラトニンサプリを摂る場合は、用量よりも少な目からはじめるといいですよ。

メラトニンはパッケージに書かれている注意事項などをよく読み、ご自身の責任で摂取してくださいね。

0～3歳までの子供には、市販のメラトニンサプリは与えないでください。

まとめ

時差ボケ対策として、機内でしっかり眠れるのが一番だけど…

普段乗らない飛行機に興奮して、子供は簡単には寝てくれないんですよね。

そんな時は、現地に着いてから今回の記事の内容をぜひ試してみてください！

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